Jeden Tag ein gesundes Mittagessen zuzubereiten, stellt viele Eltern vor eine ungewohnte Herausforderung. Die Heilbronner AOK-Ernährungsberaterin Iris Baumann gibt Tipps zum schnellen und gesunden Kochen wie auch zum planvollen Einkaufen.
„Am allerwichtigsten gerade finde ich es, den Druck herauszunehmen und die unsichere Gesamtsituation nicht noch für alle stressiger zu machen“, so Iris Baumann. Es sei völlig in Ordnung auch mal auf schnelle Tiefkühlkost zurückzugreifen, wenn beide Eltern sich im Home Office zwischen Telefonkonferenzen, Kinderbetreuung und dem Kontrollieren und Vermitteln von Schulaufgaben aufreiben. Und es spreche nichts dagegen, ab und zu weiterhin den Lieblingsitaliener zu unterstützen, der die Pizza an die Haustür liefere. Diese könne man ja aufteilen und mit einem bunten leckeren Salat aufwerten.
„Mit einem Essensplan sind gesunde und leckere Mahlzeiten in dieser Zeit gut machbar“, weiß sie. Die Einkaufsliste ermögliche es, Besorgungen im Supermarkt auf einmal pro Woche zu beschränken und damit unnötige Sozialkontakte zu vermeiden. „Setzen Sie sich mit der ganzen Familie in Ruhe zusammen und sammeln die Essenswünsche.“ Beliebte Klassiker der Kinderküche sind keineswegs tabu. Pfannkuchen oder Nudeln mit Tomatensauce könne man immer mit Gemüse oder Salat ergänzen. Viele Kinder kennen das auch aus der Kita nicht anders. „Erbsen, Karotten oder auch Gurkensalat mit einem milden Dressing stehen bei Kindern hoch im Kurs“, so die Ernährungsberaterin.
Eine gesunde Ernährung sollte gerade in diesen Zeiten das Immunsystem stärken. Jeden Tag sollten daher fünfmal Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte, Karotten, Kohlrabi, Kürbis, Lauch oder Kohl sind über mehrere Tage haltbar. „Dazu zwei bis dreimal Fleisch oder Geflügel, einmal pro Woche Fisch, täglich drei Portionen Milch und Milchprodukte, also etwa Joghurt oder Käse. Getreide und Getreideprodukte gehören mehrmals am Tag ebenso dazu, optimalerweise in der Vollkornvariante,“ erklärt Iris Baumann.
Bei der Zubereitung gilt, eine Portion entspricht immer der Größe der eigenen Hand. Fette sollte man nur in kleinen Mengen verwenden, am besten hochwertige Öle. Süßigkeiten sollten auch im neuen Alltag zuhause die Ausnahme bleiben. „Wobei es natürlich ein toller Zeitvertreib sein kann, gemeinsam mit den Kindern gesunde Kekse zu backen. Ohnehin ist es eine echte Chance für alle, die Kinder in die Zubereitung der Mahlzeiten einzubeziehen. Schneiden, schnippeln, in den Töpfen rühren, das gefällt ihnen.“
Ältere Kinder und Jugendliche können auch leichte Gerichte nach Rezept zubereiten und die Familie so unterstützen. „Hierbei denke ich an zum Beispiel an Kartoffeln mit Ofengemüse, Spinat mit Kartoffeln und Spiegelei oder Fleischküchle. „Von Letzteren kann man gut eine größere Portion zubereiten und in den folgenden Tagen mit unterschiedlichen und abwechslungsreichen Beilagen servieren“, unterstreicht Iris Baumann. Auch Reis, Nudeln oder Kartoffeln lassen sich gut in größerer Menge kochen. Sie können einmal als Beilage und ein weiteres Mal als Auflauf, in gebratener Form, als Bratling oder auch mal als Salat für abends zubereitet werden. „Vorkochen spart Zeit, gerade wenn man im Home Office zwischen Schreibtisch, Kinderbetreuung und sonstigen Haushaltspflichten hin und her pendelt.“
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